吃对发酵食物,失智不上身!

2020-06-24

吃对发酵食物,失智不上身!

世界许多地区居民吃的发酵食物都含有益生菌。证据显示,发酵食物可追溯到七千年前波斯人开始酿酒之时。

在益生菌胶囊出现在药房或健康食品专卖店之前,人们已从各种发酵食物获得益生菌。如韩国代表食物传统小菜泡菜,通常是用大白菜或黄瓜腌製而成。中欧人常吃的德国酸菜则是用白菜或大头菜做的。至于像优格这样的发酵乳品也有几百年的历史。

发酵食物究竟有什幺特别的?发酵是一种代谢作用,可把像糖这样的碳水化合物转化为酒精、二氧化碳或有机酸。

发酵食物富含益菌是因「乳酸发酵」。在乳酸发酵的过程中,益菌会把食物中的糖分子转化为乳酸,而益酸会大量增生。乳酸会使食物pH值变低(也就是使环境变酸),因此可避免发酵食物受到病原菌的汙染。

益生菌最好还是来自天然食物,因为最有利于身体吸收。益生菌进入我们体内可发挥很多功能,包括强化肠道内衬组织、平衡身体酸硷值、做为天然的抗生素、抗病毒、抗霉菌、调节免疫系统、控制发炎等。此外,益生菌也能产生一种叫「细菌素」的物质,以抑制病原菌的生长和入侵。

二十世纪初,俄国科学家梅契尼科夫已发现乳酸菌有益健康。他是免疫研究先驱,也是最早宣扬益生菌功效的人,在一九○八年荣获诺贝尔医学奖。

他的理念源于他对保加利亚农民的观察,意外发现保加利亚农民的长寿和长期饮用发酵乳有关,因而提议:「每天吃一点发酵细菌,把这些益菌植入肠道。」真不敢相信他在一百年前就有这样的见解! 

在此列出几种最主要的发酵食物: 
◆活菌优格:近来优格产品已琳瑯满目,但你必须仔细挑选。有些产品添加了糖、人工甜味剂和人工香料,因此得好好看看成分标示。如果对乳製品过敏者,椰奶优格是最佳选择,这种无乳优格含有丰富的酵素和益生菌。 

◆天贝:很多素食者以天贝做为肉类的替代品。天贝是黄豆发酵而成(也可改用鹰嘴豆、红豆或黑豆),富含蛋白质、胺基酸和维生素B12,可捏碎加在沙拉里。 

◆泡菜:泡菜除了含有益菌,也有钙、铁、β胡萝蔔素、维生素A、C、B1和B2。泡菜多半辛辣,如果你能吃辣,别忘了每餐加点泡菜,毕竟泡菜是富含益生菌最好的食物。 

◆德国酸菜:是用白菜发酵而成,有益于肠道细菌。这种酸菜含有胆硷,胆硷就是合成体内神经传导物质的重要营养素。 

◆腌黄瓜:难怪很多孕妇嘴馋都想吃腌黄瓜。腌黄瓜富含天然的益生菌。如果不敢吃异国发酵食物,可从吃腌黄瓜开始尝试。 

◆腌製果菜:水果和切得细细长长的胡萝蔔发酵、腌製之后,都别有一番风味。你可以自己腌或是购买已腌製好的产品。请注意果菜用不着低温杀菌,洗净后用盐水腌製即可,不要加醋。 

◆发酵酱料:你也可以自己用乳酸菌发酵来做美奶滋、芥末酱、辣根酱、辣椒酱、莎莎酱、酪梨酱、沙拉酱、水果甜酸酱等。酸奶油酱是用乳酸菌和鲜奶油发酵而成,但在製作过程中益生菌很容易死亡,有些厂商会在最后添加活菌。最好选择添加活菌的产品。 

◆腌肉、腌鱼和腌蛋:你可以用鱼、肉和蛋做发酵食物,参照我的食谱,你就知道如何用牛肉、沙丁鱼和水煮蛋来发酵,做出让人垂涎三尺的美食。 

你可以参照食谱自己做发酵食物,也可购买现成食品。然而如果要购买,请注意是否含有糖、化学保存剂、人工色素。当然,最好选择有机产品。

摘自《无麸质饮食,打造健康脑》

吃对发酵食物,失智不上身!

数位编辑整理:陈孟君,邱千瑜
Photo:jules, CC Licensed.

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